Il riscaldamento prima di una qualsiasi attività fisica sportiva, è molto importante per evitare infortuni come strappi o lacerazioni, ed è necessario per preparare il corpo e la mente allo sforzo fisico. Gli obiettivi del riscaldamento sono diversi. Ad esempio serve per aumentare la temperatura corporea in modo da facilitare le reazioni biochimiche, a ridurre gli attriti articolari, ad aumentare il flusso sanguigno e predisporre i muscoli a sforzi maggiori. L’attività di riscaldamento, essendo meno intensa di quella dell’allenamento e dell’attività sportiva vera e propria, fa sì che il ritmo cardiaco acceleri in modo graduale e non troppo veloce, situazione che si verificherebbe qualora si iniziasse da subito a fare grandi sforzi fisici.
Il riscaldamento è consigliato a tutte le età. L’intensità e la durata possono variare in funzione delle condizione fisiche, del livello di allenamento e dell’età. Per coloro che sono avanti con l’età, si consiglia di fare un riscaldamento meno intenso ma più lungo. Ma vediamo alcuni esempi di come svolgere un corretto riscaldamento prima dell’attività fisica più intensa. Ci sono numerosi tipi di esercizi da poter svolgere nella fase di riscaldamento muscolare e, a seconda dell’attività fisica che si deve fare successivamente, possono essere più specifici. Per un riscaldamento generale c’è ad esempio il Jumping Jack, un esercizio facile ma di grande aiuto. Si parte con piedi, gambe e braccia uniti e si salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Poi si torna nella posizione di partenza. C’è poi lo Squat. Si svolge in piedi gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente in fuori. Bisogna poi piegare le ginocchia come per sedersi, portando i glutei indietro fino a sentire il peso del corpo sui talloni. Busto dritto e braccia in avanti per mantenere l’equilibrio durante la discesa.
Per effettuare il riscaldamento della parte inferiore del corpo, un esercizio efficace è quello di una camminata con le ginocchia portate in alto per qualche minuto e successivamente con i talloni sollevati verso i glutei. Per il riscaldamento della parte superiore del corpo invece, si può fare una corsa lenta ruotando le braccia in senso orario e antiorario. Se si effettua un riscaldamento all’aperto, una corsa leggera alternando salita e discesa, è sicuramente molto indicato. Per quanto riguarda lo stretching, ovvero l’attività di allungamento muscolare al fine di renderli più flessibili, è consigliato non farlo a freddo o come primo esercizio di riscaldamento, onde evitare stiramenti muscolari. E’ invece indicato dopo una fase di riscaldamento o al temine dell’attività fisica o sportiva.